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Fruta, Fruta Deshidratada y Frutos Secos

Las frutas son un grupo de alimentos con una composición nutricional muy similar a las verduras, pero con una cantidad superior de hidratos de carbono simples (azúcares). El agua es el componente mayoritario, llegando a alcanzar más del 90% de la composición en el caso de las frutas frescas, aunque su contenido es mucho menor en las desecadas o en los frutos secos. Junto con las verduras y hortalizas, las frutas son las principales fuentes de agua, fibra, vitaminas y minerales. Apenas contienen proteínas y grasas, a excepción del coco y el aguacate. Cabe resaltar las ciruelas porque pese a su escaso contenido en proteínas tiene un aminoácido que es responsable del efecto laxante. Son consideradas alimentos reguladores, es decir, su principal virtud no es el poder nutritivo sino el aporte de vitaminas y sales minerales. Presentan una amplia gama de colores, texturas y sabores por lo que resultan apetitosas para la mayoría de las personas y no es imprescindible que nos empeñemos en comer la fruta con cáscara, corriendo el riesgo de entrar en contacto con insecticidas.

Constituyen también la fuente alimentaria más importante de vitamina C y deben haber alcanzado un grado de maduración adecuado para ser aptas para el consumo humano. Se diferencian de las hortalizas y verduras en que éstas proceden de distintas partes de las plantas herbáceas, mientras que las frutas sólo proceden de partes localizadas de las plantas leñosas.

En nuestro país las frutas que se consumen principalmente son las de "dieta mediterránea": naranjas, limones, ciruelas, cerezas, manzanas, peras, melocotones, albaricoques, uvas, etc. 

Las frutas pueden ser de diferentes tipos:

- Frutas carnosas: su contenido en agua está por encima del 50%. Son de textura blanda, azucaradas y aromáticas. Ejemplos: la naranja, la pera, la manzana, el melocotón, las fresas o el plátano.

- Frutas secas: su contenido en agua está por debajo del 50%. Son las que se conocen como frutos secos. Ejemplos: la almendra, las nueces y las avellanas.

- Frutas oleaginosas: su contenido en grasa es elevado, por lo que a veces son empleadas para la obtención de aceites y mantecas. Ejemplos: la aceituna, el cacahuete, el coco y la pipa de girasol.

Los frutos secos, al contener muy poca agua son una excelente fuente de energía, fibra y minerales. En los frutos oleaginosos, como la aceituna, el contenido en lípidos y, por tanto, en energía, es mucho más alto que en las frutas carnosas.

Es necesario distinguir entre los frutos secos propiamente dichos y los frutos pasos. Los primeros son ricos en grasas y con muy bajo contenido en agua: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. El segundo grupo lo constituyen frutas frescas que han sufrido un proceso de desecación por el que han perdido casi todo el contenido en agua, conservando casi todas las propiedades de las mismas. 

En los frutos secos, la mayoría de las grasas son ácidos grasos monoinsaturados (almendras y avellanas) y poliinsaturados (cacahuetes, pipas y nueces). Aunque tienen cierta protección cardiosaludable y efecto saciante, se deben consumir con moderación por la gran cantidad de calorías que aportan. También son ricos en calcio, magnesio, potasio, hierro y vitaminas C y del grupo B. Los hidratos de carbono oscilan entre un 4 y un 40%, de los que un 10% están constituidos por fibra. Su poder calórico es elevado llegando a alcanzar las 660 kcal/100gr. por lo que no se debe abusar de estos alimentos aunque deben estar incorporados en la alimentación habitual. Los deportistas pueden consumir más porque les aporta rápidamente calorías y minerales (ciclistas, grandes marchas, etc.) Las personas con insuficiencia renal, cardíaca o HTA deben evitarlos porque suelen llevar asociada gran cantidad de sal.

Fundación Española de la Nutrición (FEN)

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